Una de las grandes inquietudes que tenemos todos los corredores es saber cuántas veces debemos entrenar a la semana. Nunca sabemos si estamos entrenando mucho o poco para poder mejorar. Acá les enseñaré si están entrenando la cantidad de veces ideal.
Volumen de entrenamiento.
Lo primero para saber si estamos entrenando mucho o poco es entender qué es el volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento es, básicamente, la cantidad de entrenamiento que hacemos, bien sea en kilómetros totales o en tiempo total de entrenamiento. Y una de las formas cuantificables sobre el volumen de entrenamiento es medir alguna de estas variables en un periodo de tiempo de 7 días, es decir 1 semana.
Al hablar de volumen de entrenamiento, lo más convencional es hablar de kilómetros a la semana (kilómetros/semana), o de una forma más avanzada de tiempo de entrenamiento a la semana. Para este caso, y por facilidad, hablaremos de kilómetros/semana.
Se ha encontrado que existe una relación directa entre los kilómetros/semana y el rendimiento. Entre mayor es el rendimiento que tenemos, los kilómetros/semana que debemos hacer debe ser mayor. Pero ojo, acá hay muchos entrenadores que entienden esta relación al contrario, indicando que al hacer más volumen de entrenamiento, nuestro rendimiento va a mejorar, y eso no es así. El rendimiento que tiene un corredor es el que determina cuál es el volumen que debe hacer para mejorar.
Cantidad de entrenamientos en una semana.
Se ha encontrado que el rendimiento de un deportista depende de muchas variables para determinar su volumen de entrenamiento óptimo, unas fisiológicas, unas antropométricas y otras ambientales. Y de hecho encontrar el volumen óptimo es un problema con una respuesta que no es un numero puntual de kilómetros a la semana y ya, es un problema bastante complejo.
Pero una de las variables no tan complejas de determinar es la cantidad de veces que hay que entrenar a la semana. Uno puede tomar cualquier volumen de entrenamiento, y repartirlo en diferentes cantidad de entrenamientos a la semana, y tener un resultado diferente en un deportista. repartir el volumen de entrenamiento el x cantidad de días puede traer diferentes resultados.
Existe una creencia en que entre mayor es la cantidad de días de entrenamiento, el rendimiento va a aumentar. La mayoría de corredores recreativos quieren entrenar más días a la semana siempre. Pero, una de las cosas que se ha encontrado es que: al aumentar la cantidad de días de entrenamiento a la semana (de 1 a 6 entrenamientos a la semana), nuestra velocidad puede aumentar tan solo en un 1%. Es decir que es, si uno entrena más veces a la semana, el rendimiento no va a aumentar mucho.
Además, al aumentar la cantidad de días de entrenamientos a la semana, el riesgo de lesión aumenta considerablemente. Esto tiene mucho sentido, ya que, al aumentar la cantidad de entrenamientos a la semana, las horas de recuperación se reducen.
Es decir, que si quieres mejorar, no aumentes la cantidad de entrenamientos a la semana, es muy probable que si no estás mejorando es porque hay que mejorar otros aspectos antes de aumentar los días de entrenamiento a la semana.
Cuántas veces debemos entrenar.
Tomando el modelo propuesto por Cambell M. J, en este artículo, se puede encontrar una cantidad óptima de entrenamiento al optimizar dicho modelo. Con unos tiempos aproximados en diferentes distancias, se puede llegar a la siguiente tabla.
| 5k | 10k | 1/2 Maratón | Maratón | Entrenamientos/semana |
|---|---|---|---|---|
| 35 min. | 1h 15 min. | 2h 45 min. | 5h 45 min. | 3 |
| 30 min. | 1h 00 min. | 2h 20 min. | 5h 00 min. | entre 3 y 4 |
| 25 min. | 52 min. | 1h 55 min. | 4h 00 min. | 4 |
| 22 min. | 45 min. | 1h 40 min | 3h 35 min. | entre 4 y 5 |
| 20 min. | 40 min. | 1h 30 min. | 3h 15 min. | 5 |
| 17 min. | 35 min. | 1h 20 min. | 2h 45 min. | 6 |
Con esta tabla, con el tiempo aproximado que uno hace en algunas de las distancias, se puede conocer cuántas veces se deben entrenar a la semana. ¡No más que eso!
Qué pasa si se entrena más.
Si se entrena más que lo mostrado en la tabla, lo único que va a pasar es que la probabilidad de lesión aumente. Aumentando la cantidad de días de entrenamiento no se aceleran las mejoras, y mucho menos se corre más rápido.
Dentro del entrenamiento para correr, una de las cosas más importantes son los días de descanso. Y justamente, lo que indica la tabla es que entre menor es el rendimiento, hay que tener más días de descanso para poder asimilar el entrenamiento. Este resultado tiene mucho sentido, los corredores que pueden tener menos días de descanso son solo los corredores con rendimiento alto.
Lo que yo recomiendo es entrenar la cantidad de veces a la semana que inca la tabla. Personalmente, los deportistas en los que he logrado grandes mejoras en su rendimiento son los que hemos seguido esta cantidad de entrenamientos a la semana.
